דיאטה בהריון – תזונה נכונה בזמן הריון

מילה "דיאטה" מוכרת בשני מובנים בעברית, פירוש המלה, שמקורה בלטינית, הוא תזונה, אבל יש שחושבים באופן מיידי על המובן של הורדה במשקל ומתחילים להזיע רק מאזכור המילה…
ובכן, המובן הראשון הוא המובן הנכון יותר, והרצוי יותר- עבור כולנו ובמיוחד עבור נשים בהריון.

עלייה במשקל במהלך ההריון היא פועל יוצא של שינויים הורמונליים שחלים על האם. הקלוריות הנוספות שהאם צורכת מספקות את האנרגיה הדרושה להריון, והמזונות שהאישה ההרה צורכת מספקים לה ולעובר ויטמינים ומינרלים חיוניים להתפתחות.

לכן, כל עוד העלייה במשקל אינה מופרזת (עליה של 10-16 ק"ג), לא צריך להתנגד לה. להפך, העלייה במשקל היא חשובה כדי להימנע מלידת תינוקות במשקל נמוך, גורם סיכון למקרי מוות בעריסה, לבעיות אוזניים, אסתמה (אסתמה של העור) ובעיות נוספות.

יחד עם זאת, גם משקל עודף בהריון אינו רצוי. השמנת יתר עלולה לגרום להתכווצויות ונפיחות ברגליים, לעייפות, לכאבי גב, לגירודים ואף לסוכרת הריון במקרים מסוימים.

גם לידה של תינוק במשקל יתר עלולה להיות מורכבת יותר וכרוכה פעמים רבות בניתוח קיסרי, וכמו כן תינוקות אלה עלולים לסבול מהשמנת יתר במהלך חייהם.

תזונה נכונה

צריכת הקלוריות הרצויה לאישה הרה היא כ-2500-2700 קלוריות ליום, זאת כמובן שבהתאם לנתונים כגון קצב חילוף חומרים – מטבוליזם של האישה, משקל הגוף ההתחלתי, שלב ההריון וכו'.

לפעמים הגוף משדר אותות רעב לעתים תכופות יותר, כך שנדמה שהוא דורש צריכה גבוהה בהרבה, אך למעשה הוא דורש לקבל מזונות מזינים ומשביעים. האוכל שנכנס לגופך בהריון צריך לספק את כל אבות המזון, ובמיוחד את החומרים הדרושים להתפתחות רקמות גופו של התינוק.

מחקרים מוכיחים כי תזונה טובה של העובר ברחם חשובה להתפתחות רקמות גופו- המוח, התאים, העצמות, מערכת העצבים, העיניים ועוד. בנוסף, תזונה טובה ברחם היא קריטית למניעת מומים בלידה ואף מחלות עתידיות. תזונה בהריון חשובה לשמירה על גוף האם – שמירה על צפיפות העצם, צמיחת השדיים, הרחם והשליה וכן מניעת זיהומים. היא גם חשובה ליצירת מאגר שומנים ונוזלים לתקופת ההנקה.

החומרים החיוניים ביותר בזמן הריון הם: ברזל, אבץ, ויטמין C, סידן, חומצה פולית ואומגה 3. חומרים אלה ניתן למצוא במיוחד במזונות מהחי והצומח כגון דגים, בשר, מוצרי חלב, טחינה, גרעיני פשתן, ירקות עליים, דגנים מלאים וכו'.

הקפדה על הרגלים נכונים של תזונה לקראת הריון, יכולים לסייע ביצירת סביבה תזונתית מתאימה לעובר וכן להקל את ההסתגלות לדיאטה הנכונה בזמן ההריון ואף להקל על בחילות בוקר בתחילת ההריון ובסופו. לצד צריכת מאכלים מזינים, כדאי להמעיט ככל האפשר באכילת מזון מהיר או שמן, כיוון שמזונות אלה מספקים קלוריות אך נטולים כל ערך תזונתי. כמו כן, ישנם מוצרי מזון שיש להימנע מחשיפה אליהם, מחשש להידבקות במחלת הליססטריוזיס.

יותר מכך- מזונות מסוג זה מכילים שומן רווי או שומן טראנס, שהם שומנים שאינם נספגים היטב ועלולים להביא לעלייה ברמות כולסטרול שתישאר גם לאחר ההריון ועלולה להתבטא גם במשקל עודף. בנוסף חשוב להימנע ממזונות שעלולים להביא להרעלה או להעברת חומרים מסוכנים לתינוק (ודוגמא אחת ידועה היא אלכוהול).

מהו התפריט הרצוי?

• 3-4 מנות מוצרי חלב (מנה= גביע יוגורט, מעט גבינה קלה, כוס חלב)
• 6-8 מנות בשר (מנה= 40 ג' בשר בקר רזה/ 50 ג' דג/ עוף/ הודו/ ביצה/ חצי כוס קטניות מבושלות)
• 4-6 מנות שומן (מנה= כף אבוקדו/ חופן זיתים/ כף טחינה/ חופן שקדים/ חופן אגוזי לוז/ כפית שמן)
• 5-6 ירקות
• 2-4 פירות
• 7-10 מנות לחם ודגנים (מנה= פרוסת לחם/ חופן גרנולה/ חצי כוס דגני בוקר/אורז מבושל/ פסטה מבושלת/ 1 תפו"א)

אלה הן המלצות כלליות. לא צריך לספור כל פירור שמכניסים לפה, העיקר להקפיד על צריכת מאכלים מזינים ולא להפריז בזלילות. כמובן שפעילות גופנית רצויה לאורך כל ההריון. בהצלחה!