תזונה לקראת הריון

הכנה להריון – הכל על תזונה, עשי ואל תעשי וחומצה פולית

הריון הינו תהליך טבעי ועם זאת ממליצים על שינוי תזונה והרגלי חיים לקראת ההריון.

אלכוהול עישון ותזונה לקויה הם חלק מהגורמים לבעיות בפוריות אצל נשים וגברים. הצורך לדאוג למאגרי החומרים בגוף לקראת ההריון במטרה לדאוג שהעובר יקבל את כל הדרוש לו ממאגרים אלו.

הכנה  להריון כוללת תזונה מאוזנת, הימנעות מעישון ואלכוהול והקטנת הצריכה של קפאין. ניתן לעשות בדיקות דם  במטרה לבדוק אם ישנם חוסרים מסוימים בגוף.

תזונה  לקראת הריון

רובנו מנהלים שגרת חיים עמוסה, יש המדלגים על ארוחות או חוטפים משהו לאכול, לרוב אנו לא שמים לב מה אנו אוכלים  ואם מזון זה  בריא או מזין. אנו שותים קפה ואלכוהול שהוא חלק מהתפריט שלנו.

לקראת הריון חשוב לאכול בצורה מאוזנת. מומלץ לאכול ארוחות מסודרות, שלוש ארוחות עיקריות בהם יש לשלב שלוש קבוצות מזון לפחות במהלך היום לאכול ארוחות ביניים של פרי או יוגורט.

הארוחות צריכות להיות מגוונות וכוללות את כל אבות המזון:

• פחמימות – מוצרים מחיטה מלאה כגון אורז, תפוח אדמה, איטריות וכו'.
• ויטמינים – מומלץ 4 מנות ירקות מצבעים שונים, 2- 4 מנות פירות.
• חלבונים –  מוצרי חלב למיניהם, בשר, עוף, דגים וקטניות.
• שומן – מומלץ לצרוך חומצות שומן בלתי רוויות, כגון מוצרים המכילים אומגה 3 לקראת ההריון ובמהלך כל ההריון. מוצרים העשירים בשומן הם אבוקדו, טחינה, שמן זית וזיתים. חומצות השומן חיוניות להתפתחות המוח ולמערכת העצבים של העובר.
• מינרלים – סידן  הוא מינרל חיוני בגוף. סידן חשוב  לתפקוד מערכת העצבים  ולבניית העצמות. במהלך ההריון חלה עליה בדרישה לסידן. מוצרי חלב למיניהם יספקו את כמות הסידן הנחוצה בגוף.
• יש להימנע ממאכלים המכילים שומן טרנס ושומן רווי, מזון נא המכיל חיידקים כגון סושי, גבינות קממבר ודומיהן.

סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים תפקידם  להסדיר את מערכת העיכול. סיבים אלו נמצאים בדגנים מלאים כגון שיבולת שועל, לחם מקמח מלא, בירקות, פירות ובקטניות.

שתיית מים

יש לשתות מים לפני ההריון ובמהלך ההריון. שתיית מים תמנע התייבשות ומפחיתים את הסיכוי לפתח צירים מוקדמים.

תוספים

תוספי מזון לקראת הריון הינם חשובים לקראת הכניסה להריון, בייחוד במידה ואינך אוכלת בצורה מסודרת או מקפידה על תזונה מאוזנת.

חוסר של ויטמינים בגוף או כמות נמוכה של ברזל או B12 עלולים להוות בעיה בעת כניסה להריון. בדיקות דם כלליות לקראת הריון יבדקו את רמת הברזל וה-B12 בגוף.

במהלך ההריון יתכן כי רמת ההמוגלובין תרד, לכן הכנת מחסני ויטמינים בגוף לקראת ההריון תביא להריון ללא חוסרים. חוסר של B12 עלול לגרום לפגיעה במערכת העצבים של העובר. ניתן לקחת פורמלות המכילות וויטמינים ואומגה 3. תוספות אלו מסייעות לחיזוק הגוף לקראת ההריון. כמו כן, לקראת ההריון חשוב מאוד ליטול חומצה פולית, כפי שיוסבר בהמשך.

עשי ואל תעשי  לקראת הריון

משקל תקין
משקל מאוזן ונכון מגדילים את הסיכוי להיכנס להריון. אם את לקראת לידה וסובלת מעודף משקל מומלץ להתחיל לפעול, ולהוריד במשקל. עודף משקל עלול להביא למצב של יתר לחץ דם, סכרת הריון וסיבוכים נוספים. במצבים של תת משקל מומלץ להגיע למשקל המתאים.

עישון
עישון הוא הרגל רע גם כשאינך בהריון. לקראת הריון מומלץ להפסיק לעשן. ההמלצה היא לך ולבן זוגך. מחקרים מראים כי עישון פוגע בסיכויים להיכנס להריון ומגדיל את הסיכוי של הפלה טבעית.

עישון בהריון משפיע על  התפתחות דרכי הנשימה של התינוק ומומים חמורים בתינוק כגון חיך שסועים. תינוקות להורים מעשנים משקלם נמוך ב- 200 גרם  בממוצע מתינוקות להורים לא-מעשנים.

תינוקות אלה סובלים מהרעלת חד תחמוצת הפחמן כתוצאה מחוסר חמצן העובר מהגוף לתינוק דרך השלייה. בנוסף ישנם שכיחות לסיבוכים כגון דימומים במהלך ההריון, רעלת הריון, לידה מוקדמת ועוד.

אלכוהול וקפאין
מומלץ להימנע משתיית אלכוהול לקראת ההריון וכן משתיית אלכוהול בהריון. צריכת אלכוהול מופרזת העלולה לגרום למומים קשים. לגבי קפאין הצריכה בעת ההריון מומלץ עד 300 מ"ג קפה ביום, כלומר עד 3 כוסות קפה ליום. חשוב להדגיש כי הקפאין נמצא גם בתה, בקולה ובשוקולד.

חומצה פולית

חומצה פולית הינה ויטמין מקבוצת ויטמין B, המכונה B9. ויטמין זה חיוני ליצור תאים חדשים ובניית ה-DNA. החשיבות של חומצה פולית לקראת הריון ובמהלך הראשון של ההריון הוא מרכיב הפולאט החיוני ליצירת תאים ושמירתם.

בעת ההריון ובמיוחד בשליש הראשון המערכות החיוניות של העובר מתפתחות. מחקרים מראים כי לקיחת חומצה פולית מקטינה את שכיחות המומים של תעלת העצבים, עוזרת בגדילה של התינוק ומונעת אנמיה אצל האישה .

מומלץ לקחת חומצה פולית כשלושה חודשים לפני ההריון ובמהלך השליש הראשון להריון לפחות. מומלץ לקחת כ- 400 מק"ג ליום. ניתן להשיג חומצה פולית בבתי המרקחת ללא מרשם רופא.

תזונה נכונה בעת ההריון חשובה גם כדי להקל על החזרה לגזרה לאחר ההריון. ככל שמקפידים לשמור על תזונה מאוזנת ופעילות גופנית כך יותר קל לחזור לשגרה.