סיבים תזונתיים זה שם כולל לרבי סוכרים, אשר נמצאים בצומח. הסיבים מתעכלים חלקית בגוף , אלה אשר כן מתעכלים מעוכלים במעיים ואלה שלא או נספגים או יוצאים מן הגוף בדרך הטבעית.
הסיבים התזונתיים נחשבו מוקצים למשך תקופה רבה, אולי משום שהם אינם מתעכלים באפן טנדרתי, אך עם השנים ועם המחקרים הרבים, הוכח כי לא רק שאינם מזיקים, הם אפילו מסייעים לגוף האדם.
ישנן שתי קבוצות של סיבים תזונתיים:
הסיבים נמצאים בתזונה היום -יומית שלנו, מתחלקים לשנים.
הסיבים אשר מתמוססים במים: נמצאים בעיקר בירקות ופירות טריים, לרבות בקליפתם, כמו גם בסובין שיבולת השועל ובחומרי דבק טבעיים שונים, כגון הפקטין, אשר מופק נקליפות הדרים ומשמש בין השאר בהכנת ריבות.
תפקידם של סיבים אלו הם:
- מתנפחים, תוך ספיחת חומרים בקיבה, מונעים את ספיגתו המהירה של המזון ועל ידי כך
מסייעים בתחושת שובע ממושכת, ובכך מסייעים לדיאטה. - תורמים לפעילות מעיים תקינה וסדירה
- מספקית מקורות אנרגיה זמינה לגוף, אשר אינה מבוססת על עודף סוכרים ופחמימות.
- סופחים אליהם עודפים של סוכרים וכולסטרול ולכן במידה מסויימת, מומלצים בעבור חולי סכרת וסובלים מכולסטרול גבוה ומסייעים בשמירה על הלב.
- חוקרים מסויימים גורסים כי צרכתם של סיבים אלו עשוייה להקטין משמעותית את התחלואה בסרטן המעי הגס.
סיבים אשר אינם מתמוססים במים: אשר מצויים לרוב בדגנים מלאים, סובין חיטה, חיטה מלאה, קטניות, אורז מלא ועוד.
תפקידם של סיבים אלו:
- גם להם נטייב לבתנפח ולספוח חומרים בקיבה ובכך לתרום לפירוק הדרגתי של המזון המעוכל ותחושת שובע ארוכת טווח, דבר אשר מסייע באכילה מבוקרת ושמירה על משקל תקין.
- כמו חבריהם המתמוססים, גם כאן חוקרים סבורים כי הנם תורמים למניעת סרטן נמעי הגס.
- הקלה במקרים של עצירויות וטחורים ומשפר את פעילות מערכת העיכול.
- מסייעים בהפחתת סוכרים והורדת כולסטרול רע.
אופן צריכת הסיבים התזונתיים:
אמנם כל אחת מקבוצות הסיבים התזונתיים נותנת את אותן האיכויות שנותנת הקבוצה השנייה, ברם, על מנת להשלים את פעולותיהן, מומלץ לצרוך משתי הקבוצות גם יחד, על מנת להשיג את התוצאות האידיאליות מבחינת תפקוד מערכת העיכול ותחושת השובע.
מאידך, הכמות המומלצת ליום, אינה יכולה לעבור כמות של 35 גרם ליום, שכן צריכת יתר של סיבים תזונתיים עלולה לגרום לנפיחות יתר בקיבה, היווצרות גזים במערכת העיכול, האטה מוחלטת של ספיגת המזון, ולמעשה, את הפעולה ההפוכה שלשמה נצרכו, כלומר, לעצירות ואף, חלילה, לחסימת מעיים מסוכנת.
כמויות מומלצות על פי גילאים:
- גילאי שנה עד שלוש שנים: צרחכת מומלצת של 19 גרם ליום, בעבור כל המינים.
- גילאי ארבע עד שמונה: 25 גרם ליום, בעבור שני המינים.
- גילאי תשע עד שלוש עשרה: 31 גרם ליום עבור בנים, ואילו 26 גרם ליוום עבור בנות.
- גילאי העשרה: 38 גרם ליום בעבור בנים, ואילו 26 גרם ליום בעבור בנות.
- גילאי תשע עשרה עד תום העשור הרביעי: 35 גרם ליום בעבור גברים, ואילו 25 גרם ליום בעבור נשים.
- מתחילת העשור החמישי ועד סוף העשור הששי: 30 גרם ליום בעבור גברים, ואילו 21 גרם ליום לנשים.
- מגיל שבעים ואילך: 30 גרם ליום בעבור גברים, ואילו 21 גרם ליום לנשים
קבוצה יוצאת מן הכלל היא נשים מיניקות או בהריון אשר בעבורן יש לצרוך כ-25 גרם סיבים תזונתיים ליום.
למי אסור לצרוך סיבים תזונתיים?
אוכלוסיות מעטות לא יכולות לצרוך אותן בשל סכנה של חסימת מעיים, כגון: אנשים שחוו ניתוח מעיים, אנשים בעלי מעיים צרים ו/או סבוכים יותר או אנשים הסובלים מסכרת אשר אינם מבוקרים ומטופלים כראוי.
פרטים נוספים:
קיימת חשיבות בשתיית מים בעת צריכה של סיבים תזונתיים. המדובר הוא בשתיה מרובה של עד חמישה עשר כוסות מים ליום, לצורך שיפור תפקידם של הסיבים, תחושת השובע, ומבלי ליצור בעייה הפוכה.
מזונות אשר מכילים סיבים תזונתיים מכילים בין השאר גם ויטמינים רבים כגון מקבוצות הבי, סי ואיי, אשר נספגים בגוף ועל כן, למאכלים אלו ערך מוסף לסיוע בשמירה על עיכול תקין.
כמו כן, ניתן למצוא כיום תוסף מזון המכיל אך ורק סיבים תזונתיים, אשר נמכר בכל רשתות הפארמים.