הרבה מיתוסים נפוצו במהלך השנים סביב מה אסור ומה רצוי לאכול במהלך ההריון, ובעיקר כמה. מה זה אומר "לאכול בשביל שניים?" מהי אכילה נכונה ובריאה עבור האם והתינוק?
התינוק ברחם
סביבת הרחם היא הסביבה הראשונה אליה נחשף התינוק והמקור הראשון ממנו הוא ניזון.
מסתבר כי לתשעת החודשים בהם הוא שוהה ברחם, ישנה השפעה גדולה על המשך חייו של העובר גם מחוץ לרחם- על רמת האינטליגנציה, על מחלות לב וכלי דם ועל מחלות עתידיות נוספות.
כך למשל, תינוק שנמצא במצב של תת תזונה ברחם, עלול להגביר את קצב הניצול של חומרי המזון בתאים, מה שיכול להיות בלתי- מותאם לאספקת המזון שייחשף לה בעתיד ולהביא להשמנת יתר. לעומת זאת, עוברים המקבלים כמות מופרזת של סוכר מגבירים בהתאם את קצב הפרשת האינסולין, מה שעלול להביא לעליה במשקל העובר ולהשמנת יתר כבוגרים.
השמנה בהריון
עליה במשקל בזמן ההריון היא טבעית ואף הכרחית, כיוון שאיבריה של האישה עצמה גדלים- השדיים, הרחם, וכן רקמות כמו הנוזל הבין תאי, הדם ורקמות השומן.
כמובן שגם העובר המתפתח מוסיף למשקלה. האישה צריכה לצרוך יותר קלוריות כדי לקבל תוספת מתאימה של אנרגיה הנדרשת לצורך ההריון ועל מנת לאפשר את התפתחות העובר ואת התפתחות גופה שלה.
כיום ההמלצות מדברות על תוספת של 350-450 קלוריות ליום. צריך לזכור שלאלמנטים כגון המשקל הקיים, מידת הפעילות הגופנית שהאם מבצעת, מחלות, מטבוליזם, חודש ההריון וכו' משפיעים גם הם על צריכת הקלוריות הרצויה.
חשוב להיות מודעים למרכיבים החיוניים לך ולתינוק ולהכניס אותם לתוך התפריט, ולהימנע ממזונות שעלולים לגרום להרעלת מזון (כמו בשר נא) או לחשיפת התינוק לחומרים לא רצויים (כמו ממתיקים מלאכותיים ואלכוהול). כמו כן, בכדי למנוע הדבקות בליססטריוזיס בזמן ההריון יש להימנע מחשיפה למוצרי מזון שעשוים להכיל את חיידק הליסטריה.
אין צורך להגדיל את צריכת הקלוריות באופן מוגזם. עלייה כזו עלולה להפוך להרגל שיהיה קשה להיפטר ממנו גם לאחר ההריון, ולהתבטא בעודפי משקל. במידה ואת לא מצליחה לשמור על צריכת הקלוריות הרצויה, כדאי להתייעץ עם מומחית לתזונה לנשים שתסייע בהתאמת דיאטה.
אם באופן כללי התזונה שלך מכילה את המרכיבים החיוניים, כדאי להגדיל את צריכתם על חשבון צריכת המאפים, המתוקים וכל מה שלא מועיל לא לך ולא לתינוק.
סיבה נוספת לשמירה על תזונה נכונה בעת ההריון היא עודפי המשקל אחריו. נשים רבות מעלות משקל רב בעת ההריון, ומתקשות לחזור לגזרה לאחר הלידה.
מה לאכול?
כדאי לא לעבור את צריכת הקלוריות הרצויה ( 2500-2700 קלוריות ליום בממוצע), ובכל זאת לספק לגוף ויטמינים ומינרלים הדרושים לו, חשוב להקפיד על מאכלים מזינים. להלן רשימה של מספר מרכיבים תזונתיים חשובים. אם יש קושי לצרוך אחד מהם דרך המזון, כדאי לשקול לקחת תוסף תזונה.
- ברזל- נחוץ על מנת למנוע התפתחות אנמיה, העלולה להביא לגרום למצב של לידה מוקדמת ולמשקל לידה נמוך. נמצא בעוף, בקר, דגים. במאכלים מהצומח כגון: דגנים מלאים, פירות יבשים, קטניות- ספיגת הברזל ממזונות אלה בעייתית ולכן כדאי לאכול אותם בתוספת ויטמין C שמסייע לספיגה.
- חומצה פולית – חיונית להתפתחות מוח העובר ומערכות גוף נוספות שמתפתחות בחודשים הראשונים להריון, לכן מומלץ לנשים בגיל הפוריות לקחת את הרכיב כתוסף תזונה, ולהמשיך לקחת את החומצה הפולית במהלך החודשים הראשונים להריון. נמצא בקטניות, דגנים מלאים, כבד, פירות הדר, עלים למיניהם.
- סידן- חיוני להתפתחות עצמות התינוק, לשמירה על צפיפות העצם אצל האם. רצוי לאכול כשלוש מנות מוצרי חלב ביום. בנוסף ניתן למצוא סידן במוצרים על בסיס סויה, טחינה, שקדים, ברוקולי, כרוב, סרדינים ועוד.
- אומגה 3- מרכיב חיוני בבניית המוח, העיניים ומערכת העצבים. החומר הדרוש לעובר נמצא בעיקר בדגים: סול, סלמון, טונה ועוד.
- אבץ- חיוני לחלוקת התאים ולפעילות מערכת החיסון. נמצא בבשרים, דגים, אגוזים וזרעים, מוצרי חלב, קטניות.
- ויטמין D – צריכת ויטמין D בזמן הריון משפיעה על בריאות האם והתינוק, ואף מונעת מחלות רבות. ניתן למצוא את הוטימין בחלמון ביצה, חלב, שמן דגים, מיץ תפוזים.
עוד בנושא: