ויטמין D, המכונה ויטמין אור השמש, הוא ויטמין מסיס בשומן, בעל תפקיד חשוב לתפקודי הגוף. הוא ידוע בעיקר בחשיבותו למקור סידן על מנת לסייע לבניית ושמירת עצמות חזקות. בנוסף הוא מעורב גם בויסות המערכת החיסונית והתאים, ועשוי לסייע במניעת סרטן.
הגוף מאחסן ויטמין D והוא עושה זאת כאשר העור נחשף לאור השמש. אנשים בעלי עור כהה אינם קולטים את אור השמש באותה קלות כמו אנשים בעלי עור בהיר, ולכן הסיכון שלהם למחסור בוויטמין D גבוה יותר.
חוקרים מקשרים רמות נמוכות של ויטמין D עם מחלות אחרות, לרבות סרטן השד, סרטן המעי הגס, סרטן הערמונית, לחץ דם גבוה, דיכאון והשמנת יתר.
לוויטמין D קיימים גם תפקידים אחרים בגוף. הוא משמש לשם שליטה על גדילת תאים, הקלה על דלקת, ותחזוקת מספר מערכות איברים כמו גם את המערכת החיסונית. בנוסף, מחקרים חדשים מצביעים על כך שוויטמין D הוא בעל תפקיד חשוב בהגנה מפני מחלת פרקינסון ואלצהיימר.
חשיבות ויטמין D אצל נשים
לדברי חוקרים בריטיים, ויטמין D חשוב לנשים בהריון לשם הפחתת הסיכון למחלת הרככת. נשים בהריון נמצאות בסיכון גבוה יותר לתת תזונה, ויש לפקח מקרוב על צריכת הוויטמין D שלהן. הוכח כי נשים הרות בעלות מחסור בויטמין D, ילדו תינוקות עם צפיפות עצם נמוכה.
גם לנשים בעלות משקל עודף, יש סיכוי גבוה יותר ללדת תינוקות עם מחסור של ויטמין D, מאשר נשים בעלות משקל תקין.
למי יש מחסור בויטמין D?
אנשים אשר נרתעים מהשמש, סובלים מאלרגיות לחלב, או דבקים בדיאטה צמחונית חמורה, עלולים להיות בסיכון למחסור בוויטמין D. בנוסף, על פי מספר מחקרים, אנשים מבוגרים בעלי עור כהה, מקבלים פחות ויטמין D בעת החשיפה לשמש.
כאשר אנשים מזדקנים, כליותיהם מסוגלות פחות להמיר ויטמין D לצורה הפעילה שלו, ובכך גדל הסיכון למחסור בוויטמין D. גם נסיבות רפואיות מסוימות, כולל מחלת קרוהן, סיסטיק פיברוזיס ומחלת צליאק, עלולות להשפיע על יכולת המעי לספוג ויטמין D באמצעות המזון.
ויטמין D מופק מהדם באמצעות תאי שומן. אנשים אשר סובלים מהשמנת יתר, הם לעיתים קרובות בעלי רמות נמוכות של ויטמין D.
כיצד לקבל יותר ויטמין D?
קיימות מספר דרכים להגברת הצריכה היומית של ויטמין D:
אור השמש – השמש היא הדרך הטבעית והקלה ביותר לקבל ויטמין D, והיא ניתנת לשילוב עם פעילות גופנית לבניית עצם משולב גדול. חשיפה לשמש במשך עשרים דקות, שלוש פעמים בשבוע, בדך כלל מייצרות די ויטמין D על מנת למנוע חוסרים.
תזונה – קיימים מספר מקורות מזון לוויטמין D, כגון סלמון, טונה, מקרל, חלמונים, גבינה מועשרת ובשר בקר. ניתן, כמובן, גם לצרוך ויטמין D באמצעות תוספי תזונה.
מזונות עשירים בוויטמין D
ויטמין D נמצא באופן טבעי בעיקר בשמן דגים, דגים שומניים, כבד בקר, גבינה, חלמונים ופטריות. בנוסף, הוא קיים באופן נרחב במזונות דוגמת חלב ומיץ תפוזים.
המזונות העשירים בויטמין D הם:
שמן דגים – מכיל באופן טבעי רמות גבוהות מאוד של ויטמין D.
דגים – בדרך כלל דג נא מכיל יותר ויטמין D מאשר דג מבושל. בנוסף, שימורי דגים בשמן מכילים יותר ויטמין D מאשר שימורי דגים במים. הרינג, פילה, דג מלוח, סלמון, מקרל, צדפות, קוויאר וסרדינים, הם דגים עשירים בוויטמין D.
דגנים – יש לבדוק בזהירות את תוויות המזון בעת רכישת דגנים. יש להקפיד לבחור מוצרים אשר מכילים מעט סוכרים ונעדרים שמנים מוקשים. דגני בוקר מועשרים עשויים לספק רמה גבוהה של ויטמין D, ועוד יותר אם הם משולבים עם מוצרי חלב מעושרים או חלב סויה.
סויה – מוצרי סויה וטופו מועשרים גם הם בוויטמין D וסידן.