כשחושבים על הריון חושבים על כובד, עייפות ומשקל עודף.
כשחושבים על ספורט מדמיינים נערה קלילה בבגדים צמודים. מה יותר רחוק משני הדימויים הללו?
ובכן, נשים רבות כבר גילו שאפשר וכדאי לעשות ספורט בזמן ההריון.
מותר בכלל?
כל עוד אין הנחיה ספציפית מהרופא מותר להתעמל בזמן ההריון, הדבר אינו פוגע באם או בעובר אלא רק מסייע להריון, במיוחד אם את רגילה להתעמל ואם בריאותך תקינה.
הפעילות הגופנית יכולה לסייע לשמור על משקל תקין, להקל על כאבים שונים הכרוכים בהריון, להפחית את הסיכון לסיבוכים בלידה ולהקל עליה.
גם מבחינה רגשית, הספורט משפר את הדימוי העצמי שלעתים נפגם במהלך ההריון, וכמו כן החומרים המופרשים במהלך הפעילות הגופנית ידועים כנוגדי דיכאון, דבר שיכול למנוע אפשרות לדיכאון בזמן הריון.
על מה להקפיד בעת ביצוע פעילות גופנית?
בניגוד למצב רגיל, בהריון הגוף רגיש במיוחד, ולפיכך כדאי להפחית את מידת המאמץ ואת המינון ולא להגיע לשיא היכולת הגופנית. זה לא הזמן לשפר את ההישגים הספורטיביים, אלא לשמור על כושר תקין ועל תחושה כללית טובה.
למי שרגילה לכושר אינטנסיבי, כדאי להביא בחשבון ירידה מסוימת ביכולת הספורטיבית ולקבל את מגבלות הגוף בהבנה. נשים רבות חשות עייפות במהלך ההריון, בצורה זו הגוף שומר על האנרגיה שלו לצורך התפתחות העובר. ירידה זמנית בכושר היא אך טבעית ואין לה השפעה לטווח ארוך על הכושר הגופני.
לכן, חשוב להיות קשובה לגוף ולהתאים את משך האימון וקצבו למצב העייפות, וכמובן להפסיק אם את חשה כאבים. אם את לא מורגלת בפעילות גופנית, כדאי לעסוק בפעילות אירובית קלה כמו הליכות, אופני כושר או שחיה. לכולן רצוי להימנע מפעילות הכוללת קפיצות, ריצות אינטנסיביות, בעיטות ואגרופים ופעילויות שעלולות לגרום לנפילות.
אם את הולכת לחוג או לחדר כושר כדאי ליידע את המדריך לגבי שלב ההריון בו את נמצאת. באחרונה מתרבים החוגים המיועדים לנשים בהריון וכמובן שאימון במסגרת כזו, בה המדריך הוכשר במיוחד להכרות עם הצרכים בכל שלבי ההריון, היא בטוחה יותר.
שימי לב: לא כדאי להתאמץ עד כדי הזעה מוגברת או התנשפויות תכופות- מצב כזה עלול להעלות יותר מדי את חום הגוף שלך ושל העובר. חשוב להקפיד לשתות יותר מהרגיל בזמן האימון.
בנוסף, אסור לבצע תרגילים בשכיבה על הגב ללא הדרכה, ובאופן כללי צריך להיזהר עם תרגילי בטן כגון כפיפות, במיוחד בשליש הראשון. מאמן מוסמך יכול להדריך אותך אילו תרגילי בטן ניתן ורצוי לעשות.
פעילויות גופניות מומלצות
מומלץ לבצע פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע, למשך כחצי שעה בערך- בהתאם ליכולת ולתחושה הגופנית. לא כדאי להפריז בתכיפות או במאמץ!
יוגה ופילאטיס– מומלצים לחיזוק שרירי האגן, הידיים והבטן. רצוי להצטרף לחוגים המותאמים ספציפית לנשים בהריון.
חדר כושר- עם רוב המכשירים האירוביים אין בעיה, כדאי להיזהר עם הרמת משקולות. באופן כללי, חשוב ליידע את המאמן לגבי ההריון ורצוי כמובן להיעזר במדריך שהוסמך להדרכת נשים בהריון.
הליכה- זו פעילות רצויה כמעט לכולן. יש להביא בחשבון שקצב ההליכה מואט במהלך ההריון, אך הגוף ממשיך להתאמץ גם כשהקצב איטי.
ריצה- לא כדאי להתחיל לרוץ במהלך ההריון אם את לא רגילה לכך. אם את מורגלת בריצה ניתן להמשיך, אך כדאי להפחית מינון בשליש האחרון להריון. ריצה אינה מאוד מומלצת בהריון כיוון שהיא מפעילה לחץ על רצפת האגן.
מחול אירובי וספינינג- פעילויות אלה דורשות לרוב מאמץ רב, לכן צריך לבצע אותן במתינות וכדאי להפחית מינון בשליש האחרון להריון.