במהלך ההריון מופיעים תסמינים גופניים שונים, אך אחד התסמינים המעצבנים והבלתי נסבלים הוא הופעת התכווצויות שרירים. התכווצויות אלה מופיעות בעיקר בכף הרגל ובעיקר במהלך השינה, וגורמות לכאב חד מאוד אשר לעתים קרובות בלתי נסבל.
מסיבות שעדיין אינן ברורות, תופעת התכווצות השרירים נפוצה יותר במהלך ההריון, ונשים רבות מתלוננות על ההתכווצויות במהלך שלבי ההריון השונים.
הגורמים להתכווצויות שרירים בהריון
- עודף פרוגסטרון – אחד השינויים ההורמונליים המופיעים בהריון הוא עליה ברמת הפרוגסטרון. אחת ההשערות היא שהשינויים ברמת הפרוגסטרון מגבירים את הסיכון להתפתחות של התכווצויות השרירים האופייניות.
- השינויים ביציבה ובתנוחת השינה – השינויים הגופניים המופיעים בהריון, גדילת הבטן ועליית המשקל גורמים לשינויים ביציבה, אשר יכולים להשפיע על שרירי הרגליים. בנוסף, לעתים נשים בהריון ישנות בתנוחה מסוימת (בשל המגבלות הגופניות) ובכך מסייעות להתפתחות ההתכווצויות.
- עומס מוגבר על הרגליים – העלייה המהירה במשקל והתפתחות העובר בתוך הרחם מגבירות את העומס על שרירי הרגליים, אשר נדרשים לסחוב את כל המשקל העודף במהלך היום. בשל המאמץ המוגבר, עייפות השרירים יכולה להתבטא בין היתר בהתכווצויות שרירים.
- שינויים בזרימת הדם – עם התפתחות העובר, הרחם לוחץ על המערכת הורידית ומונע ניקוז ראוי של הדם. המצב מתבטא בעיקר בדליות ברגליים ובטחורים, אך יכול גם להשפיע על הסיכוי להופעת התכווצויות שרירים.
איך למנוע התכווצויות שרירים?
התכווצויות השרירים במהלך ההריון הן כמובן תופעה לא נעימה ומעצבנת, וניתן למנוע אותה או לפחות להפחית את תדירות ועוצמת ההתכווצויות על ידי מספר הרגלים:
- הימנעות מתנוחות מסוימות – מומלץ להימנע מעמידה ממושכת, מישיבה רגל על רגל או מכל תנוחה אחרת אשר יכולה להפעיל לחץ על שרירי הרגליים.
- ביצוע תרגילי מתיחה במהלך היום – מומלץ מאוד לבצע מספר תרגילי מתיחה לרגליים על מנת להפעיל את השרירים, להאריך אותם ולשפר את הגמישות. ניתן לבצע את תרגילי המתיחה באופן עצמאי גם תוך כדי פעילויות אחרות (לדוגמא סיבוב הקרסוליים בזמן ארוחת הערב או הרמת האצבעות בזמן הישיבה במשרד). בנוסף, מומלץ לקחת שיעורי יוגה או פילאטיס המיועדים לנשים בהריון, אשר מסייעים מאוד לשיפור המצב הכללי ולהימנעות מההתכווצויות.
- הליכה ופעילות גופנית קלה – פעילות גופנית קלה חשובה מאוד לנשים בהריון, ויכולה לשחרר את שרירי הרגליים הנוטים להתכווץ.
- שתייה מרובה – ידוע שחוסר שתייה גורם לשינויים במאזן האלקטרוליטים אשר יכולים להגביר את התכווצויות השרירים. ולכן, חשוב מאוד להקפיד על שתייה מרובה, ואף לנהל יומן שתייה.
- אמבטיות חמות לרגליים – חלק מהנשים מדווחות על שיפור והקלה על ההתכווצויות כאשר ביצעו אמבטיות חמות לרגליים, בעיקר לפני השינה.
- שכיבה על הצד – שכיבה על הצד מסייעת להגברת ניקוז הדם מהרגליים כלפי מעלה ויכולה לעזור בעיקר לנשים הסובלות מהתכווצויות על רקע הפרעה ווסקולרית.
- חיזוק הרגליים לפני הכניסה להריון – רצוי מאוד להגיע להריון חזקות, ולהבין שהשינויים הפיזיולוגיים אשר באים עם ההריון משפיעים פחות על גוף חזק ובריא. מומלץ להתחיל בפעילות גופנית הכוללת פעילות אירובית ופעילות לחיזוק השרירים עוד לפני ההריון, ולהתמיד בה (בהתאם להמלצות הרופא) במהלכו.
מה עושים כשמופיעה התכווצות?
ברגע שמופיעה התכווצות שרירים חשוב מאוד למתוח את שרירי הרגל וכך "להתנגד" להתכווצות. יש ליישר תחילה את הרגל ולהביא אותה למצב בו השוק והקרסול ישרות, ואחר כך לכופף את כף הרגל (בוהן לכיוון מעלה).
ניתן לבקש מבן הזוג לבצע זאת ולהוסיף למתיחה עיסויים קלים וחימום האזור. בדרך כלל, הכאב חולף תוך מספר דקות, ועל מנת שלא יחזור מומלץ לבצע הליכה קלה ברחבי הבית.