תרגילי קגל מסייעים למניעה או שליטה בבריחת שתן ובבעיות אחרות הקשורות לרצפת האגן. מדריך זה מהווה צעד אחר צעד לביצוע התרגילים בצורה נכונה. התרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן תומכים ברחם, בשלפוחית השתן, במעי הדק ובפי הטבעת.
הם ידועים אף כתרגילי אימון שרירי רצפת האגן, וניתן לבצע אותם בדיסקרטיות בכל עת. תחילה יש להבין את יעילות התרגילים לשיפור מצבים מסוימים, ואז מומלץ לעקוב אחר הוראות הביצוע עד להרגעת שרירי רצפת האגן.
הסיבות לבצע תרגילי קגל
מצבים רבים עלולים להחליש את שרירי רצפת הגן, כולל הריון, לידה, ניתוחים, הזדקנות ועודף משקל. ניתן להפיק תועלת מהתרגילים במצבים של דליפת שתן קטנה במהלך התעטשות, שיעול או צחוק; דחף חזק ופתאומי להשתין המתבטא באיבוד כמות גדולה של שתן; ובריחת צואה.
ניתן לבצע תרגילי קגל במהלך הריון או לאחר לידה, כדי למנוע בריחת שתן. תרגילים אלו, בשילוב עם ייעוץ וטיפול מיני, מועילים גם לנשים החוות קשיים מתמשכים בהשגת אורגזמה. יש לזכור כי התרגילים פחות מועילים לנשים הסובלות מדליפת שתן חמורה במהלך עיטוש, שיעול או צחוק. בנוסף, התרגילים אינם מועילים לנשים המאבדות כמויות קטנות של שתן בשל שלפוחית מלאה, מצב הנקרא בריחת גלישה.
בחלק מהמקרים, אימון ביופידבק עשוי לסייע. במהלך ביופידבק, הרופא מוסיף בדיקה קטנה לנרתיק, וכך ניתן ללמוד להירגע ולחזות בשרירי רצפת האגן, באמצעות צג המודד ומציג את פעילות רצפת האגן.
השיטות לביצוע תרגילי קגל
שרירי רצפת האגן הם קבוצת שרירים העוטפים את החלק התחתון של שלפוחית השתן ופי הטבעת, ותחילה יש לבצע בדיקה לזיהוי השרירים הנכונים, וללמוד כיצד לכווץ ולהרפות אותם:
מציאת השרירים הנכונים – כדי לזהות את שרירי רצפת האגן, יש להפסיק מתן שתן באמצע הזרם. הצלחה בתרגול זה מעידה על מציאת השרירים הנכונים.
שכלול הטכניקה – ברגע שזוהו שרירי רצפת האגן, מתחת לשלפוחית השתן, ניתן לבצע את התרגילים בישיבה, עמידה או שכיבה עם ברכיים פשוקות מעט, הידוק השרירים מתבצע בהדרגה, בתחילה ארבע או חמש פעמים ברציפות, ואז המשך התרגול לפי היכולת עד שמירת השרירים מכווצים למשך עשר שניות בכל פעם, והרגעה למשך עשר שניות בין התרגולים.
שמירת המיקוד – לקבלת התוצאות הטובות ביותר, יש להתמקד בהידוק שרירי רצפת האגן בלבד. יש להישמר מפני כיפוף שרירי הבטן, הירכיים או הישבן, להימנע מעצירת הנשימה ולהקפיד על נשימה חופשית במהלך התרגילים. ככל שהשרירים מתחזקים, מומלץ להגדיל את משך זמן החזקתם, עד לספירה של כעשר שניות.
תרגילי עליות מתח מהירות – עם הגברת המיומנות בביצוע התרגילים, מומלץ לבצע את אותו התרגיל במהירות לשנייה או שתיים, ולחזור עליו לפחות חמש פעמים.
שינוי התנוחות – באופן אידיאלי, מומלץ לבצע כל סט של חמש דקות תרגילים בתנוחות שונות, כלומר לעיתים בישיבה, לעיתים בעמידה ולעיתים במצב שכיבה.
מומלץ לבצע את התרגילים שלוש פעמים ביום, ולשאוף לפחות לשלושה סטים של עשר חזרות ביום. אין להשתמש בתרגילי קגל כדי להתחיל ולהפסיק את זרם השתן, שכן ביצועם תוך ריקון השלפוחית עשוי להחליש את השרירים ולהוביל להתרוקנות שאינה מלאה של השלפוחית, מה שמגביר את הסיכון לדלקת בדרכי השתן.
מומחיות בביצוע התרגילים דורשת זמן, מאמץ ותרגול מתמשך. מומלץ לבצע אותם למשך שלושה חודשים לפחות בהתחלה, וכעבור מספר שבועות ניתן יהיה להרגיש ביתרונות, עד למצב הבראה מבריחת השתן או לפחות שיפור ניכר. השרירים יתחילו להתחזק וניתן יהיה לבצע את התרגילים לפרקי זמן ארוכים יותר מבלי להתעייף, אפילו למשך כל החיים.
כשבעיית בריחת השתן נפתרת, ניתן להמשיך לבצע את התרגילים פעמיים ביום בלבד למשך חמש דקות, על מנת לשמור על חוזק שרירי רצפת האגן ומניעת הישנות המצב.
לקריאה באותו נושא: תרגילים לחיזוק רצפת האגן לאחר לידה